Category Archives: Sport

Sport Voeding

Sporten-Voeding :1-1

Nooit te laat om te beginnen

Is sporten beter voor je gezondheid dan op je voeding letten? Of moet je dat hele sporten laten zitten (wat wel fijn is als je er  toch niet van houd) en je storten op gezonder eten. Of moet je helemaal niets doen want het maakt toch niets uit voor je gezondheid op de lange duur? Allemaal fout!

Sporten-voeding: 1-1

Sporten èn voeding zijn even belangrijk voor je gezondheid, ze hebben wel andere of aanvullende  effecten. Ze vullen elkaar aan en zorgen ervoor dat je lichaam beter werkt. Ze versterken elkaar. Ze maken je sterker, fitter en lichamelijk gezonder.

De voordelen van sporten

Zo is sporten bijvoorbeeld goed voor de ontwikkeling van je hart- en vaatstelsel. Het hangt een beetje van de sport die je beoefend af, maar het is niet voor niets dat alle professionele atleten aan krachttraining doen. je wordt er sterker, en sneller. Je hebt minder lichamelijk klachten en een betere lichaamssamenstelling (meer spiermassa, minder vet). Je kunt ook aan krachttraining doen als je te zwaar bent, en zelfs als je obees bent. Dat is zelfs veel beter dan rondjes in het zwembad te drijven (zwemmen is wat anders dan gezapige baantjes trekken, sorry). Zorg dan wel voor goede begeleiding.  Begin bij het begin en ga niet te hard! Zo kun je bijvoorbeeld de volgende klachten helpen voorkomen of verbeteren:

  • rugklachten
  • knieklachten
  • Klachten door zittend werk (bijvoorbeeld nekklachten en rsi)
  • Kortademigheid door slechte conditie
  • Osteoporose: ouderen die aan krachttraining doen hebben veel minder dan gemiddeld last van osteoporose en in veel mindere mate)

Kortom: door krachtsport krijg je je kracht weer terug, stevige botten, en een betere weerstand. Door de grotere spiermassa die je tijdens krachttraining kweekt ten opzicht van je vetmassa zie je er bovendien veel slanker uit. De weegschaal kan hetzelfde aanwijzen maar dat zegt niets: 1 kilo vetmassa heeft veel meer volume dan 1 kilo spiermassa, wel 4x zoveel. Daarom wegen sporters meer dan je op het oog kunt zien.

Als je steeds stram of stijf bent, kun je daarnaast door bijvoorbeeld yoga je lichaam soepeler maken. Of gewoon door thuis rek-en strek oefeningen te doen.

De voordelen van goede voeding

Voeding is even belangrijk als sporten. Door te sporten en door extra spiermassa te kweken verbrand je meer calorieën, maar de samenstelling van je voeding is minstens even belangrijk als het precieze aantal calorieën dat je eet. Het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft is wel bepalend voor je postuur helaas. Daarom moet je wel letten op de hoeveelheden die je eet. Door minder te eten krijg je minder energie binnen. Daardoor gebruikt je lichaam de opgeslagen energie uit je lichaam. Zo val je af.

Maar wat je eet is heel belangrijk. Een rol koekjes is wel even iets anders dan groenten, granen, en vlees. Je lichaam gaat ook anders om met kant en klare, bewerkte ingrediënten zoals suiker, witbrood en verzadigde vetten en kant-en-klare maaltijden. Die worden veel gemakkelijker bewerkt en opgeslagen, je hebt sneller weer honger en je eet er veel meer van omdat het makkelijker weghapt en meestel veel meer calorische voedingswaarde bevat. De combinatie van een dieet van bewerkte voeding (het Amerikaanse dieet) en weinig beweging kun je zonder tegenspraak de schuld geven van een aanzienlijk deel van westerse welvaartsziekten zoals diabetes 2, maag en darmklachten, hart-en vaatziekten en een groot aantal voedsel allergieën (nog wat geurstoffen, kleurstoffen, smaakstoffen iemand?). Onbewerkte voeding (groenten, fruit, vlees, zaden, peulvruchten, noten, gezonde vetten zoals olijfolie en kokosolie etc.) heeft de meeste voedingswaarde, vitaminen en mineralen.

Vuistregels voor een betere voeding zijn:

  • Kies onbewerkte voeding. Als je niet herkent wat het oorspronkelijk geweest is, eet het dan niet. Als er dingen in zitten die je niet kent, eet dan wat anders.
  • Suiker is suiker. Of het nu fructose, maltose, riet- of bietsuiker is.
  • Eet meer groenten.
  • Eet meer fruit.
  • Eet tot je 80% vol zit (en niet tot je op barsten staat, hierover een andere keer meer)

 

Voeding en sporten zijn dus even belangrijk voor een gezonde levensstijl!

meer weten over krachttraining? Kijk hier (Engels)!

 

 

 

 

Sport

BMI is geen goede indicator voor overgewicht

Al meer dan 100 jaar wordt de BMI (Body Mass Index) gebruikt om te bepalen of iemand overgewicht heeft

 

STOP daar nou eens mee! De BMI is een onbetrouwbare methode om te bepalen of iemand overgewicht heeft. En met overgewicht bedoelen we: teveel vetmassa ten opzichte van niet-vetmassa.

Waarom is de BMI niet betrouwbaar en gebruiken veel mensen hem toch? En wat is dan wel betrouwbaar? En waarom gebruiken we deze methode niet algemeen?

 

Waarom de BMI geen betrouwbare methode is om te bepalen of iemand overgewicht heeft

Simpel: BMI meet geen vetmassa, het geeft alleen de verhouding aan tussen je lengte en je gewicht. Het is een methode die meer dan 100 jaar geleden is bedacht. Inmiddels zijn we ver vooruit in de wetenschap, maar deze methode wordt nog steeds zonder nadenken gebruikt. Het is een meting van een gemiddelde gewichtsverhouding van lengte en gewicht gebaseerd op een gemiddeld persoon. Slechts ongeveer 50% van de bevolking valt binnen dat gemiddelde. 50%. De rest niet. Hoe accuraat is dat?! De BMI zegt niets over je vetpercentage, je spiermassa, je conditie of je niveau van fitheid. Het zegt niets over je lichaamstype. En er zijn bijvoorbeeld 3 hoofdbasistypen lichaam voor heren en minimaal 9 (!) voor vrouwen. Conclusie: hoe betrouwbaar is de BMI dan? Juist ja: niet dus!

Let op: ik heb het hier niet over obesitas, als de verhoudingen namelijk dusdanig zoek zijn dat je BMI de pan uit rijst (laten we met de natte vinger zeggen bij een BMI boven de 35%), dan heb je wel degelijk een goede aanwijzing (maar formeel nog steeds geen tastbaar bewijs!) dat je vetmassa naar verhouding veel groter is dan je spiermassa.

 

De BMI mag wat mij betreft verder dan ook in de prullenbak. Dat de BMI toch zoveel wordt gebruikt door artsen, dietisten en sportscholen (en door de grote massa) is pure onvervalste gemakzucht en onwetendheid. Ik krijg acuut last van plaatsvervangende schaamte. De BMI is makkelijk te berekenen, nou en, appels en peren kun je ook met elkaar vergelijken maar het slaat nog steeds nergens op.

Waarmee kan je dan wel betrouwbaar meten wat je vetpercentage is en of je echt overgewicht hebt?

 

Betrouwbare methoden voor de berekening van lichaamsvetpercentage en daarop gebaseerd van overgewicht

 

De weinige betrouwbare methoden voor de berekening van het lichaamsvetpercentage zijn gebaseerd op lichamelijk en herhaaldelijk meten: van huidplooien, en in mindere mate van drijfvermogen (kort door de bocht: vet drijft, spieren en botten niet). Als mijn afgetrainde zus niet beweegt tijdens het zwemmen, zinkt ze bijvoorbeeld naar de bodem van het zwembad. Ik blijf lekker drijven want ik heb wat meer vetpercentage en dus wat meer drijfvermogen.

Methoden waarbij een stroompje door je lijf gaat zijn helaas niet betrouwbaar gebleken, omdat de resultaten behoorlijk varieren door verschillende interne (bv. vocht vasthouden) en externe factoren.

 

1. Huidplooimeting: dit is de beste methode van allemaal, want betrouwbaar en goedkoop. Maar ook een, die je moet oefenen om goed onder de knie te krijgen. Op de een of andere manier is dat te moeilijk voor de meeste gestudeerde artsen, gediplomeerde dietisten en voedingsconsulenten en trainers. Bij de huidplooimeting worden op verschillende plaatsen op het lichaam (meestal 4 plaatsen) huidplooien gepakt en gemeten met een speciaal metertje. De dikte van de huidplooi in millimeters geeft aan hoeveel vet zich er ongeveer in bevind. De plaatsen waar gemeten wordt worden opgeteld, er wordt een berekening op losgelaten en dan krijg je een aardig idee van je gemiddelde vetpercentage. Een acceptabel vetpercentage varieert van persoon tot persoon en ook van de leeftijd.

Voorbeeld van een huidplooimeter

2.Onder water meten: deze meetmethode is ook goed en heeft ook het voordeel van de huidplooimeting dat ook al het vet dan aan de binnenkant zit (rond de organen) gemeten en meegeteld wordt. Het nadeel is dat je er dure speciale apparatuur voor nodig hebt. Deze methode is daarom veel minder populair.

 

Waarom is het belangrijker om te weten wat je vetpercentage is dan een BMI te berekenen?

 

Je kan aan de hand van het vetpercentage meten wat de verhoudingen zijn tussen je vetmassa en spiermassa. De verhoudingen zijn belangrijk voor bijvoorbeeld je algemene gezondheid, bij sporten, afvallen of bijkomen. BMI zegt hier helemaal niets over.

Als je bijvoorbeeld een vetpercentage hebt van 20% en je weegt 62 kilo, dan is 20%, ongeveer 12 kilo, daarvan vetmassa. Je overige 80% lichaamsmassa, spieren, botten enz. weegt dan 50 kilo. Wat het meest kan veranderen van die 50 kilo is je spiermassa. Als je dus je vetmassa en je gewicht bepaalt, kun je ook je spiermassa bepalen. Je spiermassa kan meer of minder worden door wat je eet, je activiteiten, je lichaamsbeweging en je levensstijl. Het is belangrijk om een goede verhouding aan spiermassa te hebben en te houden, omdat deze je helpt bij een beter functioneren van je lichaam. Je hebt bijvoorbeeld meer kracht, meer uithoudingsvermogen en je verbrand energie efficienter, en kunt beter tegemoetkomen aan de eisen van je dagelijkse leven en werk. Het is ook belangrijk het verlies van spiermassa door krachttraining te beperken als je ouder wordt, omdat een senior met een goede verhouding aan spiermassa dan ook nog eens minder last heeft van botontkalking naast alle andere gezondheidsvoordelen. Ook het effect van een sporttraject is op deze manier meetbaar. Als bijvoorbeeld de spiermassa toeneemt terwijl je gewicht gelijk blijft, heb je dus vetmassa verloren (en broekmaten, maar daarover een andere keer meer). Als je vetmassa gelijk blijft en je gewicht gaat omhoog, dan heb je ook gezondheidsvoordeel behaald maar je moet dan bijvoorbeeld wel meer gaan letten op wat je eet om nog meer voordeel uit je training te halen en wat extra vetmassa kwijt te raken.

Ook andersom geldt dit. Sommige mensen hebben een gezond of zelfs ondergewicht volgens de weegschaal en hun BMI, maar hebben in werkelijkheid veel te veel vetmassa te opzichte van hun spiermassa. Ze zijn dun maar vet. Dit is even ongezond als dik en vet, en brengt dezelfde gezondheidsrisico’s met zich mee als bij een obees persoon. Ze zijn bovendien vaak zwak en slap en hebben vaak minder weerstand. Deze mensen (hier behoren ook veel ouderen toe) kunnen veel baat hebben bij de ontwikkeling van hun spiersysteem voor een betere gezondheid omdat gewicht verliezen uiteraard geen optie is. Dat kan het beste door middel van krachttraining en gezonde voeding.

Dus weg met de BMI, kom op met die spieren!

 

Sport Voeding

Welkom bij FitR

FitR voor iedereen is een website waar je kunt vinden hoe je fitter kunt worden. Fitter in elke zin van het woord: een fitter lijf waar je lekkerder inzit. Iedereen, jong en oud, dik en dun kan fitter worden. Je moet gewoon ergens beginnen.

Wondermiddelen of de nieuwste supersnelle fit- en afslankoplossingen kom je hier niet tegen. Ik heb FitR voor iedereen bedoelt als non-profit site, zonder commerciele shit. Als je gelooft in het uitgeven van je goede geld aan rotzooi en valse hoop, kun je dus  beter nu afhaken.

Ben je geinteresseerd in echte tips om je fitter te voelen, blijf dan bij me, binnenkort ga ik beginnen met FitR artikelen, trainingstips, en FitR eten.