Category Archives: Voeding

Voeding

Snackhonger: kies-je-snack lijstje

Snackie voor mijn bekkie

Ik ben gek op snacks en snoep. Maar wat zijn nu goede snacks?

1. Snacks waar je een tijd geen honger van hebt

2. Snacks in kleine porties

3. Snacks die voornamelijk bestaan uit voeding, en niet uit vulling (geur-kleur-smaakstoffen, vet-suiker). Voorbeelden hiervan zijn populaire snacks zoals soepjes, liga’s, alle supermarktrepen, chips, en energiedrankjes.

4. Zoete snacks (vanwege de suikerbom) en vette snacks (vaak vet en koolhydraatrijk)

Mijn favoriete snack moeten voldoen aan deze eisen: dat wil niet zeggen dat ik nooit wat anders neem, ik ben ook maar een mens

1. 1 gekookt eitje en een cracker, vult en is gemakkelijk mee te nemen

2. Zelfgemaakte repen of zelfgemaakte volkoren muffins. Kinderlijk eenvoudig, en gemakkelijk te maken, te bewaren en mee te nemen. Hierover later meer.

3. (karne)melk, yoghurt, of kwark

4. Groente (snoeptomaatjes, worteltjes etc) & Fruit (eventueel in combinatie met yoghurt of kwark)

5. Je eigen groentesoepie (van restjes groenten)

6. Bruin broodje met tartaar, ei, magere vleeswaren. Zonder mayo of boter maar met wat saus.

7. Kaakjes: beetje een noodgreep maar het kan veel erger.

8. Nootjes, een klein handje

9. Suikervrije pepermuntjes zoals die van Fisherman’s Friend (de veel goedkopere van Kruitvat zijn ook prima)

 

Sport Voeding

Sporten-Voeding :1-1

Nooit te laat om te beginnen

Is sporten beter voor je gezondheid dan op je voeding letten? Of moet je dat hele sporten laten zitten (wat wel fijn is als je er  toch niet van houd) en je storten op gezonder eten. Of moet je helemaal niets doen want het maakt toch niets uit voor je gezondheid op de lange duur? Allemaal fout!

Sporten-voeding: 1-1

Sporten èn voeding zijn even belangrijk voor je gezondheid, ze hebben wel andere of aanvullende  effecten. Ze vullen elkaar aan en zorgen ervoor dat je lichaam beter werkt. Ze versterken elkaar. Ze maken je sterker, fitter en lichamelijk gezonder.

De voordelen van sporten

Zo is sporten bijvoorbeeld goed voor de ontwikkeling van je hart- en vaatstelsel. Het hangt een beetje van de sport die je beoefend af, maar het is niet voor niets dat alle professionele atleten aan krachttraining doen. je wordt er sterker, en sneller. Je hebt minder lichamelijk klachten en een betere lichaamssamenstelling (meer spiermassa, minder vet). Je kunt ook aan krachttraining doen als je te zwaar bent, en zelfs als je obees bent. Dat is zelfs veel beter dan rondjes in het zwembad te drijven (zwemmen is wat anders dan gezapige baantjes trekken, sorry). Zorg dan wel voor goede begeleiding.  Begin bij het begin en ga niet te hard! Zo kun je bijvoorbeeld de volgende klachten helpen voorkomen of verbeteren:

  • rugklachten
  • knieklachten
  • Klachten door zittend werk (bijvoorbeeld nekklachten en rsi)
  • Kortademigheid door slechte conditie
  • Osteoporose: ouderen die aan krachttraining doen hebben veel minder dan gemiddeld last van osteoporose en in veel mindere mate)

Kortom: door krachtsport krijg je je kracht weer terug, stevige botten, en een betere weerstand. Door de grotere spiermassa die je tijdens krachttraining kweekt ten opzicht van je vetmassa zie je er bovendien veel slanker uit. De weegschaal kan hetzelfde aanwijzen maar dat zegt niets: 1 kilo vetmassa heeft veel meer volume dan 1 kilo spiermassa, wel 4x zoveel. Daarom wegen sporters meer dan je op het oog kunt zien.

Als je steeds stram of stijf bent, kun je daarnaast door bijvoorbeeld yoga je lichaam soepeler maken. Of gewoon door thuis rek-en strek oefeningen te doen.

De voordelen van goede voeding

Voeding is even belangrijk als sporten. Door te sporten en door extra spiermassa te kweken verbrand je meer calorieën, maar de samenstelling van je voeding is minstens even belangrijk als het precieze aantal calorieën dat je eet. Het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft is wel bepalend voor je postuur helaas. Daarom moet je wel letten op de hoeveelheden die je eet. Door minder te eten krijg je minder energie binnen. Daardoor gebruikt je lichaam de opgeslagen energie uit je lichaam. Zo val je af.

Maar wat je eet is heel belangrijk. Een rol koekjes is wel even iets anders dan groenten, granen, en vlees. Je lichaam gaat ook anders om met kant en klare, bewerkte ingrediënten zoals suiker, witbrood en verzadigde vetten en kant-en-klare maaltijden. Die worden veel gemakkelijker bewerkt en opgeslagen, je hebt sneller weer honger en je eet er veel meer van omdat het makkelijker weghapt en meestel veel meer calorische voedingswaarde bevat. De combinatie van een dieet van bewerkte voeding (het Amerikaanse dieet) en weinig beweging kun je zonder tegenspraak de schuld geven van een aanzienlijk deel van westerse welvaartsziekten zoals diabetes 2, maag en darmklachten, hart-en vaatziekten en een groot aantal voedsel allergieën (nog wat geurstoffen, kleurstoffen, smaakstoffen iemand?). Onbewerkte voeding (groenten, fruit, vlees, zaden, peulvruchten, noten, gezonde vetten zoals olijfolie en kokosolie etc.) heeft de meeste voedingswaarde, vitaminen en mineralen.

Vuistregels voor een betere voeding zijn:

  • Kies onbewerkte voeding. Als je niet herkent wat het oorspronkelijk geweest is, eet het dan niet. Als er dingen in zitten die je niet kent, eet dan wat anders.
  • Suiker is suiker. Of het nu fructose, maltose, riet- of bietsuiker is.
  • Eet meer groenten.
  • Eet meer fruit.
  • Eet tot je 80% vol zit (en niet tot je op barsten staat, hierover een andere keer meer)

 

Voeding en sporten zijn dus even belangrijk voor een gezonde levensstijl!

meer weten over krachttraining? Kijk hier (Engels)!

 

 

 

 

Broodbeleg Voeding

Lekker en verantwoord broodbeleg kiezen doe je zo

Ik eet zelf weinig brood, maar krijg wel vragen binnen van mensen die gezonde alternatieven zoeken voor op het dagelijkse brood. En ja, als je iets voor op de boterham zoekt staan de schappen van de XL superhel vol. Maar wat is nou lekker en verantwoord broodbeleg dat ook nog een beetje vult? En wat als je niet van light producten houdt?!  Ik ben op strooptocht gegaan en ben de volgende lekkernijen tegengekomen. Hoef je je de komende tijd niet te vervelen bij het smeren.

Mijn uitgangspunt is broodbeleg voor elke dag, dat je vrijwel overal kunt kopen. Op die manier kun je zorgen dat je altijd lekker en gezond broodbeleg voor jezelf en voor anderen in huis hebt.

Hieronder vind je een lijst met gebruiksklaar broodbeleg waar je je geen buil aan zult vallen en dat heerlijk smaakt op je brood. De lijst is gebaseerd op smaak, je slanke lijn en een relatief laag suikergehalte. Het zal je dan ook niet verbazen dat er weinig zoet broodbeleg tussen zit. Zoet broodbeleg, ook biologisch, zit helaas vaak vol onnodige suikers. Of het nu vruchtsuikers, rietsuikers, bietsuikers of glucosestroopmengsels zijn, het zijn toch geen werkelijk goede alternatieven voor een gezonde boterham. Af en toe kan geen kwaad, maar in dit rijtje horen ze niet thuis. Nou ja, genoeg alternatieven toch!

Oja: dit beleg werkt ook met crackers, roggebrood en andere broodvervangers.

1. alternatieven voor (dieet)margarine

Halvarine, (dieet)margarine, je hoort het al aan het woord: niks aan. Margarine werd in eerste instantie bedacht voor arme sloebers, mensen die zich geen echte boter konden veroorloven. Nu is het een hype geworden en wordt het als zogenaamd gezond voedsel veel te duur verkocht. Kijk op het pakje voor je het koopt: boordevol chemische vulsels en smaakmakers. En als je er een hapje puur van neemt smaakt het naar vettig bordkarton. Ook wordt je er bewezen niet zichtbaar gezonder van. Sorry, Becel. NOT! Van echt eten, zonder toevoegingen maar met smaak, daar worden we beter van. Dus kiezen we:

Boter. Ja echt, echte boter. Boter bevat waardevolle vitaminen en mineralen, en dierlijke vetten die passen bij een gezonde voeding. Die lekkere boter wel dun smeren aub…Als je je kostbare boterrantsoen liever bewaart voor het koken en wat minder vet op je brood wilt smeren, kun je ook smeren met:

Verse roomkaas. ??? Roomkaas bevat evenveel vet als dieetmargarine en minder toevoegingen. Smaakt lekker met alle hartig beleg. Wel dun smeren.

Creme fraiche. Een dun laagje is heerlijk fris bij kaas, groenten, en fruit. Probeer het gewoon eens.

Kwark of Griekse/Turkse dikke roomyoghurt. net als creme fraiche lekker fris. En als je magere kwark gebruikt ook nog eens superslank.

Mosterd.  Pittig en caloriearm, smeert lekker weg onder alle vleesbeleg!

Ketchup. zit wel suiker in, toch nog redelijk gezond als je een beetje tussen je tosti doet

2. kaas

Het verschil in calorieen tussen 20+ en 48+ kaas is per broodbeleg van 15 gram ongeveer 15 calorieen. Was dat nu de reden om  een leven lang dieetkaas te eten?  Lijkt mij niet. Back to basics dus, eet lekker een plakje echte kaas op je brood. Ook in dit geval less is more; kies je voor een lekker pittige kaas, dan heb je meer smaak en minder nodig op je brood. En als je toch wat minder vet wilt eten, kies dan een alternatief smeersel uit de lijst hierboven, bij bijvoorbeeld belegen of oude kaas, of dun gesmeerde zachte of blauwe kaas.

3. vleeswaren

Rookvlees en rosbief: de koning en koningin onder de magere vleeswaren. Rookvlees bevat wel vrij veel zout. Van deze jongens kun je wel rustig dubbele porties op je brood gebruiken, hoera!

Kipfilet en kalkoenfilet: lekker, mager en zout. Dubbele porties toegestaan.

Magere varkensrollade, varkensfricandeau en magere ham (rauwe of gekookte): mag, maar ga niet extra dik beleggen

Ossenworst: De enige magere worst voor op je brood wat mij betreft. Wel vaak erg zout

Tartaar: mag altijd, maar let op: wees er zeker van dat het vers is.

Lever: Vindt niet iedereen lekker, maar op zijn tijd erg gezond.

3. Vis schaal- en schelpdieren

Vis mag altijd, en is een lekker alternatief voor vlees of kip. Vette vis is ook prima. Neem wel kauwgom mee naar je werk…Kies bijvoorbeeeld:

Haring

Zalm

Makreel

Garnalen of mosselen

Tonijn of zalm uit blik

Sardientjes

4. Overig

Ei: met een ei kun je alle kanten op. Hardgekookt, zachtgekookt, als omelet of gebakken (met weinig extra vet), allemaal lekker en gezond op brood.

Appel-Perenstroop ZONDER toegevoegde suikers: kijk goed op het pak, je wil alleen ingedikt appel-perensap, geen stroop met riet- of bietsuiker. Deze kun je het beste van een biologisch merk kopen, dan heb je ook meer keus, van rins naar zoet.

Zoet fruit: aardbei en banaan zijn heerlijk op brood, maar leef je uit en ga zelf experimenteren.

Groenten: Tomaat, komkommer, paprika, uienringetjes en sla zijn lekkere aanvullingen die je altijd onbeperkt mag gebruiken.

Pindakaas naturel (zonder suiker) mag, mits met mate (twee keer per week of zo). Er zitten gezonde vetten in. Let op, ook in de bekende merken zit vaak toegevoegde suiker. Er zijn ook superlekkere notenpasta’s op de markt, niet heel goedkoop, wel erg lekker en gezond.

Jam: jam is minder geschikt als broodbeleg omdat in de meeste jam ofwel veel toegevoegde suiker zit, of veel chemische toevoegingen (bij light-jam). Er zijn wel jams op de markt met vruchtensuiker als suikervervanger. Als je niet zonder jam kunt, kun je die af en toe gebruiken.

 

 

 

Voeding

Popcorn is een snell en gezonde snack…als je het zo maakt!

 

Popcorn is populair en een lekkere snack. Jammer dat de meeste kant en klare popcorn propvol rotzooi zit en veel ongezonde vetten kan bevatten. Ook als je het zelf maakt. En dan zit je nog met die olielucht in je huis! Dan is het leuke en gezonde er snel af.

Wat maar weinig mensen weten is dat je helemaal geen olie nodig hebt om popcorn te laten poppen. Echt. Het resultaat is ongeveer even lekker, heel veel gezonder en je huis ruikt naar versgebakken brood en niet een week naar oliebollen. Het kost evenveel tijd als een zakje in de magnetron leggen dus wat let je. Maar doe het liever zelf en laat het niet door kinderen doen. Net ontplofte popcorn is heet!

Huisgemaakte echt gezonde popcorn

Klaar in 5 minuten.

Je hebt nodig :

1. Zak ongepofte mais voor popcorn

2. Een middelgrote diepe pan, bij voorkeur met een dikke bodem en een deksel (liefst van glas, kun je zien wat er gebeurt)

3. beetje zout, suiker of kruiden naar smaak zoals paprika, knoflook (echt!) of cayennepoeder voor een pittige bite. Go wild!

 

Zo maak je de popcorn:

Zet de pan op hoog vuur met een laagje maiskorrels en de deksel erop. In de buurt blijven. Als de korrels beginnen te poppen, pan steeds even schudden. Dit moet omdat popcorn zonder olie net iets sneller aanbranden kan.

Na een paar minuten, maar wel als de popcorn nog aan het poppen is (dan brand je popcorn dus niet aan) , zet je de pan van het vuur en de vlam uit en schudt je nog even totdat het poppen ophoudt. Dan doe je de pan open en laat de popcorn even afkoelen. Doe er de zout, suiker of kruiden op en smullen maar.

 

 

Voeding

15 minuten smulgroentenpasta met sperziebonen

sperziebonenpasta vanFitr

Supersnelle, erg lekkere en gezonde pastahap voor 2 personen, ook makkelijk om in grotere hoeveelheden te maken.

Doet het ook goed als koude pastasalade om mee te nemen voor de lunch.

 

Je hebt nodig:

200 gram pasta naar keuze

250 gram tartaar of kipfilet in stukjes

1 ui in stukjes

1 teen knoflook

100 gram (diepvries)erwtjes

200 gram (diepvries) sperziebonen

1 paprika in stukjes gesneden

zongedroogde tomaatjes

2 eetlepels olijfolie

zout, peper en geraspte kaas (1 eetlepel is echt wel genoeg) naar smaak

Zo maak je het:

1. Zet warm water (kookt sneller) op in een pan met deksel erop, zonder olijfolie of zout (echt nergens voor nodig!)

2. Doe 1 eetlepel olijfolie in een koekepan en fruit het uitje en knoflook zacht. Voeg de tartaar, paprika, tomaat, zout en peper toe. Zet op heel zacht vuur met de deksel erop. Af en toe roeren.

3. Als het water kookt, doe er dan de pasta, erwtjes en sperziebonen allemaal tegelijk in. Na 8-10 minuten zijn ze tegelijk gaar. Giet af.

4, Doe alles bij elkaar in de pastapan en voeg nog 1 eetlepel olijfolie toe.

Serveer met geraspte kaas.

 

Voeding

Zalige Zalmburger

Deze zalmburgers  zijn ideaal als snelle hap, je maakt ze met zalm uit blik en ze zitten boordevol proteinen en goede vetten.

Koolhydraatarm  en geschikt voor diabetici

Bereidingstijd:  ongeveer 15 min

2 4
12

½

1

 

 

24

1

2

 

 

Blikje(s) zalm  in water, uitgelekt.Ei(eren)Eetlepels bloem   (30gram of 60 gram)

Teentje   knoflook, fijngemaakt

Eetlepel   (Olijf)olie of boter

Beetje extra  bloem, op een groot bord gestrooid

 

Zout, peper en  citroensap naar smaak

 

Tip: ook een mooi basisrecept voor tonijn uit blik. Lekker met komkommersalade en yoghurtdressing

 

Stappen:

  1. Zet een koekenpan klaar met de olijfolie of boter.
  2. Doe de overige ingrediënten in een kom en meng goed met de hand. Vorm platte hamburgers (ongeveer een vinger dik). Je haalt hier 1 tot 2 burgers per portie uit.
  3. Leg de zalmburgers vlak voor ze de pan in gaan even aan beide kanten in de bloem op het bord. klop af zodat er niet teveel blijft hangen (anders krijg je klontjes in de pan)
  4. Bak de burgers in bruine boter of hete olie in 3-4 minuten aan elke kant bruin.
Voeding

Supersnelle wortelsalade

Wortelsalade: heerlijke makkelijke salade voor elke dag!

 

 

 

Bereidingstijd:  10 min

 

2 4  personen
½

½ k

1

1-2

1

 

1

1 k

2

2-3

2

 

 Teentje   knoflook, geperst (hoeft niet perse, wel lekker)

Gewassen grote   wortels

Eetlepel   citroensap

Eetlepels (olijf)   olie

Eetlepels   gehakte peterselie of dille (als je hebt)

Zout en peper   naar smaak

 

Tip: lekker met gebakken vis zoals zalm, kabeljauw en koolvis en aardappeltjes

Hoe maak je het: Was (en schrap) de worteltjes en rasp ze op de grove rasp. Meng alle ingrediënten samen in een kom. Serveer meteen.

 

Sport Voeding

Welkom bij FitR

FitR voor iedereen is een website waar je kunt vinden hoe je fitter kunt worden. Fitter in elke zin van het woord: een fitter lijf waar je lekkerder inzit. Iedereen, jong en oud, dik en dun kan fitter worden. Je moet gewoon ergens beginnen.

Wondermiddelen of de nieuwste supersnelle fit- en afslankoplossingen kom je hier niet tegen. Ik heb FitR voor iedereen bedoelt als non-profit site, zonder commerciele shit. Als je gelooft in het uitgeven van je goede geld aan rotzooi en valse hoop, kun je dus  beter nu afhaken.

Ben je geinteresseerd in echte tips om je fitter te voelen, blijf dan bij me, binnenkort ga ik beginnen met FitR artikelen, trainingstips, en FitR eten.